La creatina es un popular suplemento utilizado por atletas y entusiastas del fitness para mejorar el rendimiento, la fuerza y la recuperación musculares. Sin embargo, todavía existe mucha confusión sobre qué es la creatina, cómo funciona y cuáles son sus beneficios potenciales. Este artículo profundizará en todo lo que necesitas saber sobre la creatina, incluyendo la dosis, las mejores marcas y los posibles efectos secundarios.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos como las carnes rojas y ciertos pescados. Se almacena en nuestros músculos y también puede obtenerse como suplemento dietético. La creatina interviene en la producción de energía de nuestros músculos y es responsable de ayudarnos a realizar actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr a toda velocidad.
Beneficios de la creatina
Se ha demostrado durante mucho tiempo que la creatina mejora diversos resultados beneficiosos, como el aumento de la resistencia y la fuerza musculares y la mejora de los tiempos de recuperación. También se asocia con un aumento de la masa corporal magra y se ha demostrado que mejora la resistencia tanto anaeróbica como aeróbica.
También hay pruebas que sugieren que la creatina puede prevenir enfermedades y aumentar el rendimiento cognitivo. Se piensa que la creatina puede ayudar a proteger contra las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, y se ha asociado con una mejora de la función cognitiva tanto en personas sanas como en aquellas con diversas afecciones neurológicas.
¿Cuánta creatina debes tomar?
Existen diversas recomendaciones sobre la cantidad de creatina que debes tomar. La recomendación más común es tomar una dosis de carga de unos 20 gramos diarios durante 3-5 días para saturar los músculos, seguida de una dosis de mantenimiento de unos 3-5 gramos diarios. Sin embargo, algunas personas prefieren tomar una dosis más baja al principio, empezando con unos 3 gramos diarios sin fase de carga.
También es importante tener en cuenta que la creatina no es un suplemento que sirva para todos por igual. La dosis que te convenga dependerá de tu tamaño corporal, de la intensidad de tu ejercicio y del tipo de creatina que tomes. Siempre es buena idea hablar con tu médico o un dietista titulado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos nuevo.
Mejores marcas de creatina
Hay muchas marcas de creatina en el mercado, pero no todas son iguales. Es importante encontrar una marca de confianza elaborada con ingredientes de alta calidad. Una de las formas más populares de creatina es la monohidrato de creatina, que es la forma más pura del suplemento y suele ser la más barata. Otras formas populares de creatina son el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina y el nitrato de creatina.
Al elegir una marca de creatina, también es importante buscar una que haya sido sometida a pruebas de un tercer organismo para garantizar que no contiene contaminantes. Algunas marcas populares de creatina que han sido analizadas y certificadas son Optimum Nutrition, MuscleTech y Dymatize Nutrition.
Efectos secundarios potenciales de la creatina
La creatina generalmente se considera segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como malestar estomacal, diarrea y calambres. También se han notificado algunos casos aislados de efectos secundarios más graves, como deshidratación y daño renal, pero estos efectos son extremadamente raros.
La creatina también puede interaccionar con ciertos medicamentos y suplementos. Siempre es importante hablar con un médico o un dietista titulado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, sobre todo si estás tomando otros medicamentos o suplementos.
Conclusión
La creatina es un suplemento popular que utilizan muchos atletas y entusiastas del fitness para mejorar el rendimiento y la recuperación. Se ha demostrado que aumenta la resistencia y la fuerza musculares, y también puede aportar beneficios potenciales para el rendimiento cognitivo y la prevención de enfermedades. Hay diversas recomendaciones sobre la dosis, y es importante elegir una marca de confianza. La creatina suele considerarse segura cuando se toma en las dosis recomendadas, pero siempre es importante hablar con un médico o un dietista titulado antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos.