¿Buscas desarrollar masa muscular en tus brazos? No busques más, ¡porque esta rutina de ejercicios para bíceps está aquí para ayudarte! Estos ejercicios se centran en los bíceps, ofreciendo la posibilidad de tonificar y definir los músculos. No necesitas ningún equipo de gimnasio para esta rutina, ¡y tardas menos de 20 minutos en completarla!
Antes de empezar estos ejercicios, es importante calentar adecuadamente. Realiza de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares suaves, como andar o montar en bicicleta. A continuación, pasa a una serie de estiramientos dinámicos, con el fin de que cada uno de los grupos musculares a los que van destinados estos ejercicios. Una vez que hayas calentado los brazos, ¡es hora de empezar!
Flexiones
<br Flexione los brazos
Las flexiones son un excelente ejercicio de peso corporal para los bíceps, así como para el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza apoyado en las manos y las rodillas; a continuación, mantén el tronco firme para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté justo por encima del suelo, y luego empújate hacia arriba. Haz tres series de 8-12 flexiones, descansando 45 segundos entre serie y serie.
Paseos de cangrejo
Los paseos de cangrejo no sólo ponen en juego los bíceps, sino que también trabajan los tríceps y los hombros. Comienza en posición de plancha y a continuación anda con las manos hacia los lados, de modo que te encuentres en el inicio de una plancha lateral. A continuación, camina con los pies para que se encuentren con las manos y cambia de lado. Sigue cambiando de lado y luego tómate un segundo de descanso. Haz cuatro series de diez paseos de cangrejo a cada lado.
Rizo de martillo-presión
Para este ejercicio, necesitarás dos objetos del mismo peso, como botellas de agua o latas. Empieza cogiendo los dos objetos con cada mano y deja que los brazos cuelguen a los lados. Inicia el movimiento doblando los brazos y subiendo los objetos hacia los hombros. Cuando estén a medio camino, gira las palmas de las manos hacia arriba y presiona los objetos por encima de la cabeza. Vuelve a bajarlos y repite el movimiento. Haz tres series de 8-12 repeticiones, descansando 45 segundos entre serie y serie.
Sostenida de dominadas
Las dominadas pueden ser un ejercicio difícil, pero si te cuesta realizarlas, la sostenida de dominadas es una excelente forma de entrenar los brazos. Empieza saltando a una barra de dominadas y colocándote en la posición de dominada. Flexiona los bíceps y mantén la posición el mayor tiempo posible, intentando realizar al menos 3 series de 30 segundos. Si no puedes aguantar la posición tanto tiempo, descansa brevemente según sea necesario.
Plancha con Curl de Bíceps
Termina tu rutina con una plancha, mientras haces curl de bíceps. Comienza en posición de flexión, con las manos agarrando los objetos de igual peso. Sostén la posición de plancha, al tiempo que enrollas los objetos hacia los hombros con cada brazo. Haz tres series de 8-12 repeticiones, descansando 45 segundos entre serie y serie.
Conclusión
Tonificar los brazos en la comodidad de tu propia casa es fácil con esta rutina de ejercicios para bíceps. Sólo necesitas tu propio peso corporal y un par de objetos del mismo peso. Haz esta rutina 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados. No olvides mezclarla con otros grupos musculares y descansar lo suficiente. Con esfuerzo y dedicación, en muy poco tiempo presumirás de brazos musculados.