Entrenar con mancuernas puede ser muy beneficioso para quienes desean añadir algo nuevo a su régimen de ejercicios. Son una excelente forma de tonificar y desarrollar músculo, además de aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Además, las pesas ofrecen mucha versatilidad en cuanto a los distintos ejercicios que se pueden realizar con ellas. Este artículo repasará 10 ejercicios con mancuernas que se pueden hacer en casa o en un gimnasio, para conseguir un entrenamiento completo.
1. Sentadillas. Sentadillas
Las sentadillas son ideales para desarrollar fuerza y tonificar la parte inferior del cuerpo. Con las mancuernas en las manos, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas a los lados y agáchate en posición de sentadilla. Mantén el peso sobre los talones y la espalda recta mientras empujas con las piernas y vuelves a la posición de pie.
2. Estocadas
Las estocadas son una forma estupenda de incorporar más músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco mientras se trabaja con mancuernas. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujetando las mancuernas a los lados. Da un paso atrás y agáchate, manteniendo el peso sobre el pie delantero. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
3. Press de hombros
Este ejercicio es estupendo para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Siéntate en un banco o de pie con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros y empújalas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente las pesas a la posición inicial y repite.
4. Pájaros de presa
Este ejercicio va dirigido a la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps. Pon las mancuernas en las manos con los pies separados a la anchura de las caderas y mantenlas a los lados. Inclínate hacia delante desde la cintura y baja el tronco hasta que quede paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y levanta las pesas hacia el pecho. Baja lentamente las pesas a la posición inicial y repite.
5. Curl de bíceps
Éste es un ejercicio clásico para los bíceps. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta las mancuernas a los lados. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, eleva las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente las pesas y repite.
6o Extensiones de tríceps
Este ejercicio es para los tríceps.
Este ejercicio va dirigido a los tríceps. Mantén las mancuernas a los lados y extiende los brazos rectos sobre la cabeza. Manteniendo los codos pegados a la cabeza, baja lentamente las pesas hacia atrás hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.
7. Peso muerto
Este ejercicio va dirigido a la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta las mancuernas a los lados. Inclínate hacia delante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, y baja las pesas todo lo posible manteniendo las piernas estiradas. Empuja hacia arriba hasta la posición de partida y repite.
8. Flexiones de pecho
Este ejercicio va dirigido al pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco o en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las mancuernas a la altura del pecho y presiónalas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial y repite.
9. Peso muerto con piernas
Este ejercicio va dirigido a los isquiotibiales y los glúteos. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y sujeta las mancuernas a los lados. Dobla las rodillas y encoge las pesas hacia los glúteos. Baja lentamente las pesas a la posición inicial y repite.
10. Flexiones laterales
Este ejercicio va dirigido a los oblicuos, el tronco y los dorsales. Colócate de pie con los pies ligeramente separados, más anchos que la cadera, y sujeta las mancuernas a los lados. Inclínate hacia la derecha desde la cintura, manteniendo la espalda recta, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
Conclusión
Cuando se utilizan correctamente, las mancuernas pueden ser un complemento excelente para tu rutina de ejercicios en casa. Ofrecen mucha versatilidad en cuanto a los distintos ejercicios que se pueden hacer y para trabajar distintos grupos musculares. Los 10 ejercicios con mancuernas anteriores, desde las sentadillas hasta las flexiones laterales, pueden ser una forma estupenda de conseguir un entrenamiento completo y equilibrado en casa.