Mantener una espalda sana y prevenir el dolor es esencial para llevar un estilo de vida activo. Una mala postura, actividades demasiado enérgicas o incluso un estilo de vida sedentario pueden provocar dolores o lesiones importantes de espalda. Fortalecer la musculatura de la espalda puede ayudar a prevenir el dolor y a mejorar la postura, a la vez que aumenta el rendimiento atlético. Por suerte, existen numerosos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la espalda y prevenir el dolor.
Plancha
La plancha es un ejercicio que implica todo el tronco. Consiste en adoptar la posición de flexión, bien de puntillas o apoyando los antebrazos en el suelo, y elevar el tronco para formar una línea recta de la cabeza a los pies. Los ejercicios de plancha fortalecen los músculos de toda la espalda, a la vez que desarrollan la fuerza del tronco.
Estiramiento de rodilla con pecho
Este estiramiento pretende aflojar los músculos tensos de la parte baja de la espalda. Para realizar este estiramiento, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la postura durante 20-30 segundos. Asegúrate de que la parte baja de la espalda permanece en contacto con el suelo. Repite el proceso con la rodilla izquierda y realiza varias repeticiones.
Torsión espinal lumbar
La torsión espinal lumbar puede ayudar a estirar y aflojar los músculos de la espalda mientras mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Para hacer este ejercicio, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Flexiona suavemente la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho y mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Asegúrate de que los hombros permanezcan pegados al suelo. Flexiona lentamente el tronco hacia el lado izquierdo y mantén la postura durante 20-30 segundos. Repite varias veces.
Ejercicio de flexibilidad lumbar
Este ejercicio está diseñado para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y levanta lentamente la parte baja de la espalda del suelo, lo suficiente como para notar un ligero estiramiento en la zona lumbar. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos y baja lentamente. Repite varias veces.
Estiramiento de gato-camello
Este ejercicio ayuda a aflojar los músculos de la espalda y a mejorar la movilidad de las articulaciones de la columna vertebral. Para realizar este estiramiento, arrodíllate apoyando las manos en el suelo (A). Entonces, arquea la espalda hacia el techo (B). Sentirás un estiramiento muy suave en la parte baja de la espalda. A continuación, redondea la espalda hacia el techo (C) y mantén el estiramiento unos segundos. Repite varias veces.
Puente de glúteos
El ejercicio del puente es otro gran ejercicio para fortalecer la espalda y el tronco. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y levanta lentamente las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta postura de 10 a 15 segundos y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo. Repite varias veces.
El perro y el perro inverso
Estos dos ejercicios son esenciales para fortalecer la espalda. Estos dos ejercicios son esenciales para fortalecer la musculatura de la columna vertebral. Para realizar estos ejercicios, colócate a cuatro patas, asegurándote de que la espalda está en posición neutra. Manteniendo la espalda recta, levanta lentamente un brazo y la pierna contraria y mantén la posición 5-10 segundos. Cambia de lado y repite. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y estabilizar los músculos de la espalda y el tronco.
Disociación lumbopélvica
Este ejercicio consiste en mover la columna vertebral en diferentes direcciones para promover una postura y una alineación corporal sana. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Comienza acercando los muslos al pecho y mantén la postura 5-10 segundos. Mientras acercas las rodillas al pecho, desplaza suavemente un hombro por debajo de la escápula correspondiente y gira hacia el lado contrario. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y repite el proceso en el lado opuesto.
Movilización lumbopélvica
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna y a reducir el dolor y la rigidez de la espalda. Para realizar este ejercicio, tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y levanta lentamente la parte baja de la espalda del suelo, sólo lo suficiente como para notar un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos y después baja lentamente la espalda. Repite el proceso hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.
Plancha pirámide
La plancha pirámide es un gran ejercicio que ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos del tronco y la espalda. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies en el aire. Manteniendo la posición de plancha, baja lentamente un pie al suelo y mantén la posición 10-15 segundos. A continuación, cambia de lado y repite. Este ejercicio ayudará a fortalecer y estabilizar los músculos del tronco y de la espalda, a la vez que añade dificultad a la plancha tradicional.
Peso muerto y sentadillas
El peso muerto y las sentadillas son ejercicios importantes para desarrollar la fuerza y el poder de la zona lumbar y la columna vertebral. Para hacer un peso muerto, ponte frente a la barra cargada y de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia delante desde la cadera y contrae los músculos centrales. A continuación, mantén la barra cerca del cuerpo y extiende lentamente las caderas y las rodillas para ponerte de pie con el peso. Para hacer sentadillas, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Flexiona suavemente las caderas y los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Contrae los músculos centrales y ponte de pie con el peso. Ambos ejercicios te ayudarán a fortalecer y estabilizar la musculatura central y vertebral.
En general, hay una gran variedad de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la espalda y prevenir el dolor. Si realizas una rutina de ejercicios regular que incluya los anteriormente descritos, podrás mejorar tu postura, aumentar tu rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones o de dolor de espalda. Es importante que empieces poco a poco y consultes a un médico para que te asesore sobre un plan de ejercicios adecuado a tus necesidades individuales.