La creatina monohidratada es un suplemento muy utilizado por los deportistas por sus supuestos beneficios en la fuerza muscular, el rendimiento y la recuperación. En este artículo examinaremos la ciencia que hay detrás de la creatina monohidrato, abordaremos las recomendaciones de dosis y tiempo, los aspectos relativos a la salud y la seguridad, y concluiremos. Al final de este artículo, deberías saber qué es la creatina monohidrato y si te conviene.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es una sustancia natural que se encuentra en muchos alimentos, en especial la carne roja. Puede fabricarse en forma de suplemento dietético y se ha demostrado que es bien tolerada, con muy pocos efectos secundarios. Su nombre químico es ácido N-metil guanidino acético, y su estructura química es similar a la de las moléculas energéticas del cuerpo humano denominadas trifosfato de adenosina (ATP). Por eso se cree que ejerce su acción aumentando la reserva de fosfato de creatina en las células musculares.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina monohidrato?
Se dice que la creatina monohidrato tiene varios beneficios. Entre ellos, aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia, mejora el rendimiento del ejercicio y acelera la recuperación tras un ejercicio intenso. Se cree que estos beneficios son el resultado de un aumento de la cantidad de fosfato de creatina en las células musculares, así como de un aumento de los niveles de ATP.
Las investigaciones sugieren que estos beneficios son más notables en actividades de alta intensidad y corta duración, como sprints, halterofilia y saltos. Esto se debe a que el fosfato de creatina es la principal fuente de energía de las células musculares durante estos tipos de actividades, y aumentar sus niveles puede mejorar el rendimiento.
¿Cuánta creatina monohidrato debes tomar?
La dosis típica de creatina monohidrato utilizada en los estudios es de 3-5 gramos al día. Sin embargo, algunos atletas pueden tomar hasta 20 gramos al día para cargar más rápidamente. Se recomienda consultar a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar un nuevo régimen de suplementos, especialmente si se padece alguna enfermedad preexistente.
La creatina monohidrato puede tomarse a cualquier hora del día. Sin embargo, suele recomendarse tomarla después de hacer ejercicio o de una comida que contenga hidratos de carbono, para favorecer su absorción.
¿Existen riesgos para la salud al tomar creatina monohidrato?
En general, se considera que la creatina monohidrato es segura si se utiliza según las indicaciones. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como malestar estomacal, mareos y aumento de peso. Además, se han notificado efectos secundarios más graves en personas con afecciones renales o hepáticas preexistentes.
Conclusión
La monohidrato de creatina es un suplemento ampliamente utilizado que afirma beneficiar la fuerza muscular, la potencia, el rendimiento y la recuperación. Las investigaciones sugieren que puede ser más beneficioso en actividades de corta duración y alta intensidad, como sprints, halterofilia y saltos. La dosis típica utilizada en los estudios es de 3-5 gramos al día, tomados a cualquier hora del día. Sin embargo, es recomendable consultar a un profesional sanitario antes de tomar un nuevo suplemento. En general, se considera que la creatina monohidrato es segura si se utiliza según las indicaciones.